11月の初めの連休も終わり、改めてダイエットしていきます。
連休は、相変わらずダイエット無視して食べましたが、過食とは違い楽しく満喫しての食べ方なので増量してもストレスないです。
今日は、11月の目標を具体的に計画します。
11月の体重と体脂肪の目標
11月の目標は、54キロ・24％です。
おやおや？ゆるゆるな目標じゃね？と思ったかもしれませんが、確実にちゃんと54キロ台を板につかせるためにもです。
最近は、最小値は54.1キロではありますが、平均は55キロくらいだし、過食でどーんと増量して高値でいるし、秋冬の季節はどーしても増量傾向の自分にとって54キロは丁度いい体重です。
体脂肪も24％くらいが良いです。。。というか、わたしの体は体重に比例するので24％が目標です。
どういう意味かというと、55キロなら25％。54キロなら24％。53キロなら23％というように一桁が体脂肪と比例します。
体脂肪は、45歳の自分にとっては良い感じだと思っています。
20％前半～20％以下だと、骨太のわたしは細く見えるんで、そこそこ体脂肪はあったほうがいいいのです。
ちなみに、人間ドックの結果で中性脂肪が標準以下なのでね^^;（意外にも！）
行動の目標（食事編）
体重と体脂肪の数値の目標を達成するためには、何をするか（行動するか）にかかります。
そこで、行動の目標（食事編）です。
- 平日は1日1.5食～2食
- 間食はなるべくしないが、するなら温かい飲み物
- 土日は好きに食べるが、今までよりお菓子1品控える
- 1日1回、たんぱく質・野菜・きのこ・海藻を摂る
食事は、美肌作りのも直で影響あるので大事ですね。
以上の目標は、出来てたことでしたが、最近は出来たり出来なかったりなので、「出来た」という確率を上げていきたいので以上の目標となりました。
土日は基本は好きに食べますが、最近調子乗り過ぎなので1品控えますｗ
行動目標（運動編）
- 月平均8,500歩
- 平日8000～1万歩
- 筋トレは平日しっかりやる
- ストレッチもしっかりやる
平均8000歩のウォーキングから8500歩です。
夏の紫外線より、秋冬のほうが歩きやすいです。
雨の日で歩けない日は、翌日でカバーします。
11月の岡山なら、まだそこまで寒くないので今月はウォーキング月間です。
筋トレストレッチは、平日やってましたが、丁寧に意識的にやります。特にストレッチは、適当な感じだったので。
ダイエットに運動も必須です。
よく食事のみで痩せるダイエットもありますが、わたしは運動も大事なのでやります。
食事減らす方が体重は減るけど、運動したほうが筋肉もつくので、ボディメイクとして40代には必須です。
「体重は変わらないのに体型は変わる」のが30代後半から40代以降です。
ここが体重の数字のみのダイエットだと残念になりますからね。
これは、62キロから52キロへダイエットしているときに痛感したんです。
お尻がペタンコ！＆お尻が重力とともに下がってしまったこと＞＜
この経験から、筋トレは必須となりました。
ウォーキングは、有酸素運動としてですが、わたしは歩くことで気分転換になるのでダイエット兼リフレッシュなので、苦ではありません。
あと、ウォーキングしてから美脚になってきました（自分比）
とりあえず、筋肉大事！
4文字熟語として登録したいです（笑）
行動目標編（睡眠とお風呂）
お風呂は毎日30分くらい入ってほっこりしてます。
睡眠は、以前は22時に寝ることにこだわってましたが、今は23時に寝ても快眠なので良しとします。
小食だと、昼間も眠くなることないですが、眠くなったら10分ほど昼寝（瞑想）をします。
どんなに夜更かしでも12時過ぎることはないので、（てか起きれない。眠くて）睡眠は、今の感じで良いかなと。
布団は、温かく清潔にして、アロマも使って寝るのもいいですね。
たまに、ラベンダーのアロマで癒されます。
アロマは、職業柄必ずある特権☆彡
行動アップにブログ
今日から土日祝は除いて、平日は毎日の記録としてブログ更新します。
2年半前の2022年4月1日に人生最後のダイエットを決意した日から約半年をブログ毎日更新していた。
目標達成してからは、ブログ更新の頻度が激減ｗ
だから今、中途半端な体重なんですね。
やる！と決意したことを毎日継続すること。
これができる人って、ダイエット成功すると思う。
てか、自分で決めたことを継続する人はダイエット以外に仕事も成功するんだと思う。
感情に流されず、淡々と続ける。
これが強いよね。
でも、人間だから感情はある。
悲しい時や嬉しい時は、やっぱ影響するもの。
それでも、最低限のことはやる！
やるから変わる！行動しないと変わらない。
イレギュラー対応は？
差し入れやお土産でお菓子を頂くこともあります。
こういう時の「イフゼンプランニング」ですね。
「もし○○があったら、△△する」という具合に事前に決めておくことがイレギュラーの対応です。
他にも、ストレスや心理的の影響で感情で流される場合も決めておくが、これはそのときの感情で対応は変わるだろうけど、一応決めておくか。
- お土産などお菓子をもらったら、土日に食べる
- 生もの場合は、美味しく頂いて夕飯を控える
- ランチなどお誘いがあれば、思い切り好きに食べて満喫して夕飯を控える
- ストレスなどで、過食、またはお菓子が食べたくなったら、体を動かす
- ↑同上の場合、外へ出かける・散歩する・本屋へ行くなど
まとめ
- 11月の目標は、54キロ・24％
- 平日は1日1.5食～2食
- 間食はなるべくしないが、するなら温かい飲み物
- 土日は好きに食べるが、今までよりお菓子1品控える
- 1日1回、たんぱく質・野菜・きのこ・海藻を摂る
- 月平均8,500歩
- 平日8000～1万歩
- 筋トレは平日しっかりやる
- ストレッチもしっかりやる
- 毎日ゆっくり30分お風呂の時間をとる
- 23時に寝て6時に寝る（7時間睡眠）
- 平日はダイエット記録のブログ更新する
- やることはやる
- 言い訳しない
- お土産などお菓子をもらったら、土日に食べる
- 生もの場合は、美味しく頂いて夕飯を控える
- ランチなどお誘いがあれば、思い切り好きに食べて満喫して夕飯を控える
- ストレスなどで、過食、またはお菓子が食べたくなったら、体を動かす
- ↑同上の場合、外へ出かける・散歩する・本屋へ行くなど
自分との約束を守る。
これが少しづつでも継続して出来ていくと、自己肯定感が上がることをわたしは知っている。
元々、自己肯定感が低いわたしは、自分で行動して自信をつけないとね。
完璧主義なところがあるので、そこも気をつけたい。
出来てない人みると、イラっとするのも気をつけたい^^;
自分は自分。人は人。
ダイエットでお悩みのお客様にも伝わる自分になるように、まずは自分ですね。
ブログをここまで読んで下さり、ありがとうございます。
読んでくださる方がいるから、ブログも書けてます。
ブログは自己満足というより、同じく40代以降のダイエットしている女性が参考になったり、共感してくれるようにと思い書いてます。
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