40代女性のダイエット・5か月半で10キロ痩せた方法【運動編】

何十回もダイエットを繰り返して失敗している主婦が、4/1～ゆる～い1日1食ダイエットを始めて、167日目で10キロ減ることができました。

理屈で言えば、ゆるいとはいえ1日1食なら痩せます。

BMI25以上の肥満の人であれば、運動よりも食事管理が優先かと思います。

標準だけど、美容体重くらいに痩せたいなぁ～という、わたしのような人は、やっぱり「運動」も必須だと思います。

今回の記事では、5か月半で１０キロ痩せた運動は何をしていたのか？

結論から言うと、「運動を習慣化にする」

運動が習慣化できれば、極論どんな運動でも良いと思ってます。

どんな運動でも良いって言うと、ちょっと雑というか、投げられた感じに思われますよね。

そこで、わたしが10キロ痩せた運動習慣の内容やメンタルについて解説していきます。

運動が苦手だなぁという人や、頑張って運動しているのに、ダイエットが上手くいかない方にとっても参考になると思います。

５か月半で１０キロ痩せた運動

10キロ痩せるための運動というと、すごく努力しているイメージですが、わたしが10キロ痩せるのにした毎日の運動は、

以上のみです。

え！？それだけ！？と拍子が抜けるかもですね。

なかには、毎日すごいと思う方もいるかもしれません。

わたしは、ハードな内容の筋トレメニューや有酸素運動は一切やりませんでした。

運動は、継続できるか？・できないか？

たったそれだけの理由です。

ポイントは毎日できる運動です。

「疲れたから、今日は運動お休みしよう。明日からまた運動頑張ろう～。」という考えは無し！

毎日当たり前にできる運動だから、多少疲れてもやれる。てか、やる！と決めてやってました。

スパルタみたいですが、継続できる運動って、そういうことだと思う。

今日は調子が乗らないから休むのは、そもそもその筋トレが自分にとってハードな設定なのでは？と思います。

ここは、あくまでも自分の場合ですからね。

本当に体調悪いのに無理してやることは、この世にないと思うので、わたしの運動論は、「へぇー、なるほどね」くらいの参考にしてください。

そこで、毎日継続できる・５年、１０年先も出来る運動は？

ウォーキング・自宅でできる筋トレ・ストレッチの３つに絞りました。

そして今までの経験上、ハードな運動（ランニングやキツイ筋トレ）は挫折してきたので、ズボラで意志が弱い自分でも出来るように、ハードル低めの運動設定から始めました。

意志が弱いとか、「意志」に頼った時点でダイエット失敗フラグです。

まずは、自分の決意や意志に期待するのはやめましょう。

意志に頼らず、脳の仕組みを利用した方法はこちらの「習慣化にする方法」を参考にしてみてください。

 

ウォーキング

ウォーキングは、毎日8,000歩以上歩いています。

しかし、ダイエット当初は週に3回6,000歩を歩けばOK!というハードル低めに設定にしてました。

ハードル低めの設定が、毎日出来るようになったので、だんだんと設定をあげて「毎日8,000歩以上」となりました。

わたしの場合は、朝のウォーキングで5,000～6,000歩歩いて、不足分は夕方に歩く。家の中の家事や階段の上り下りも歩数にカウントするので、意外と8,000歩はクリアできます。

ただし、朝にウォーキングしないとなると8,000歩はキツイです。なので、必ず朝にウォーキングは習慣にしました。

あえて1万歩には設定しないのは、毎日継続できるためです。

真夏は紫外線がキツイので、早朝5時～5時半。

真夏以外は、旦那さんが出勤後に歩いてます。

朝のウォーキングのメリット

朝の太陽の光を浴びることで、セロトニンとう幸せホルモンが分泌されて、1日のスタートがスムーズになります。

セロトニンが分泌されると、前向きになります。

うつ病予防にもなります。

また、朝の空腹に歩くことで脂肪燃焼が期待できます。

朝のウォーキングのデメリット

仕事の生活スタイルによっては、朝にウォーキングする時間がないと言う人もいると思います。

ここで「出来ない言い訳」とか「朝にできるためにすべきこと」というアドバイスや説教！？はしません。

お仕事されて、お子さん育てて、家事もされている女性は本当にすごいし偉いです。

わたしは、子どものいない主婦であり自宅サロン勤務なので、朝の時間は比較的取りやすいから、朝にウォーキングが出来ているのも承知なので、働くママ・働く女性にアドバイスを言う筋合いはないなと思ってます。

なので、時間がない朝にウォーキングが出来ない人にはデメリットになると思います。

筋トレ

毎日の筋トレメニューは、以下の通りです。

わたしは、以前スクワットのやり過ぎて、太ももが太くごっつくなった経験から、筋トレは苦手意識がありました。

スクワットは神トレと言うけど、わたしのやり方がまずかったのか？スクワットもだた回数をこなせばいいというわけでもないです。

太ももが太くなった頃は、ただ回数をこなして「筋トレやった感」に自己陶酔してただけでした。

そんな筋トレのトラウマ！？があったので、ダイエット1か月目は、なんと筋トレはしてなかったと思います。

ダイエット2か月目から、プランク30秒1回とか、足パカ30回だけ。とかで、ウォーキング同様にとにかくハードル低め設定からスタートでした。

体重が5.6キロ減った頃、お尻がペタンコになってきたので、ヒップアップのトレも加えて以上の筋トレメニューが習慣化になりました。

プランク

腹筋が苦手なので、プランクをチョイス。

腹筋よりも、プランクの方がバランスよくお腹の筋肉に効くので。

また、プランクは体幹を鍛えるのでバランスのいいスタイルにもいいなと思ってます。

体を支えるのので、二の腕トレにも効果的。バストキープ（胸トレ）にも貢献しています。

内ももトレ

わたしの目標「スキニーパンツは着こなす」だったので、太ももにすき間を作るために内ももの筋肉を引き締める必要があります。

内ももの上げ下げをやることで、たるんだ内もものお肉を引きしめます。

足パカ

内ももの上げ下げ同様、足パカも太ももにすき間を作るための筋トレです。

足全体とお腹も引きしまる一石二鳥の筋トレです。

ヒップアップトレ

痩せても、ペタンコのお尻に魅力はないですよね。

立体的な桃尻に憧れます。

桃尻とまでいかなくても、お尻の垂れとたるみの防止のため、キュッと引き締まったお尻のためで、ヒップアップトレも大事な筋トレです。

ストレッチ

筋トレや有酸素運動より、軽視されがちだけど、ストレッチ大事です！

柔軟な筋肉があってこそ、筋トレの効果です。

ほぐれてない体（筋肉）のまま、筋トレや有酸素運動をしても、なんだかイメージ通りのスタイルにならないのは、ストレッチ不足だと思います。

そのくらい、ストレッチは基本で大事だと思ってます。

バランスのいいスタイル作りには、ストレッチはマスト。

好みの問題になりますが、わたしはガチガチの細マッチョより、しなやかな体型に憧れます。

ランナー体型より、ヨガ講師の体型が好みです。

お風呂上りにストレッチしていました。

今は、ウォーキング後に筋トレしたあとにストレッチをやる流れにしています。

わたしがやっているストレッチは、全部やってもカンタンで5分くらいです。

股関節のストレッチ

股関節が硬いと、バランスのいいスタイルは作れません。

股関節が硬いと、骨盤が開きやすく下半身デブの原因にもなりますし、代謝もダウンしやすいので、股関節は柔らかくすることで、痩せたい体質（代謝アップ）にもなるそうです。

また、腰痛予防にもなります。

お尻のストレッチ

下半身デブの自分は、お尻が大きいのも悩みでした、（ダイエット当初ヒップ96cm！）

なので、お尻をほぐす（ストレッチ）することで、下半身が痩せやすくなります。

お尻をほぐすと、股関節と同様に腰痛予防にもなります。

いくら、筋トレでヒップアップトレしても、お尻が硬いといい感じの桃尻にはなりません。

太もものストレッチ

前ももを伸ばします。

キレイな脚のライン。スキニーパンツを履きこなすにも、太もものストレッチは大事です。

前ももの張りが気になる方は、太ももの筋肉を伸ばすことでゴッツイ太ももを回避できます。

以前、わたしがスクワットのやりすぎで太ももが太くなってゴッツくなったのは、ストレッチをしなかったのも原因だと思います。

筋肉は鍛えたら、伸ばしてあげないと、固い筋肉がついてしまいます。

ふくらはぎのストレッチ

ヨガの下向きの犬のポーズは、足全体が伸びて（特にふくらはぎ）が伸びて気持ちが良いです。

ふくらはぎが太い・ししゃも足のかたは、ふくらはぎのストレッチもかかせません。

わたしは、小学生の頃からふくらはぎが太いことが悩みでした。そして今も太いです。

なので、ふくらはぎのストレッチとお風呂あがりのオイルマッサージは、ふくらはぎをメインにやってます。

ウォーキングしていると、足全体の筋肉を使うので、足全体のストレッチ・ふくらはぎのストレッチをすることでむくみも解消して血行促進されます。

足が太い・細い関係なく、ふくらはぎのストレッチは、そもそも気持ちがいいのでオススメです。

 

お腹のストレッチ

ヨガのコブラのポーズです。

お腹を伸ばすことで、下腹ポッコリを改善のためにしていました。

あと、単純に気持ちいいんです。

運動を習慣にした理由

運動を習慣にした理由は、運動に対して「わざわざ運動する」という考え方を無くすためです。

わざわざ運動するという考え方だと、ダイエットのために運動するという理由になります。

運動する理由って

だと思います。そして、間違ってないです。

わたしも運動する根本の理由は、以上の通りです。

ダイエットや健康のために運動するということは、一生自分の体と向き合うこと。

一生です。

だったら、当たりまえに出来るように習慣にしてしまった方がいいという理由で、運動は習慣にするという考え方になりました。

ダイエットのために運動をする考え方の落とし穴

ダイエットのために運動する考え方だと、

「食べる」ことに振り回される考え方です。この考え方だと、リバウンドします。

以前、ランニングしていた頃がまさに以上の考え方でした。

「食べ過ぎたから、10㎞走ろう」

「10㎞走ったから、今日は食べてもいいよね」

食べるために走るという思考でした。

この思考だと、そもそも食をコントロール出来てない状態です。

食をコントロールできない人が、運動の消費エネルギーだけでペイしようという考え方だと、痩せません。

運動の消費エネルギーは知れてます。

わたしは、フルマラソン完走２回経験しています。当時は体重52～53キロでしたが、ランニング辞めたらリバウンドしました。

そりゃそうですよね。食をコントロール出来てないんだもの。

ランニングや激しい運動を１０年、２０年とおばあさんになっても、ランニングや激しい運動をできるなら、たくさん食べて運動で消費するというのができるのであれば、いいです。

しかし、わたしは出来ないなと思います。

プロの選手でも、引退後は太ってる人いますもんね。

なので、運動をダイエットのためにという思考は、最初はいいけど、長い目で見るとリバウンドする考え方だと思いました。

運動を習慣にした考え方

以上のように、「食べるために運動する」という考え方だと、自転車操業です。

「適量を美味しく食べる」という方が、圧倒的に体にとっても健康的です。

なので繰り返しになりますが、運動はダイエットのためにやるのではなく、普通に当たり前にやるべき習慣の一部という考え方にしました。

いわゆる歯磨きレベルです。

美人の人に、美の秘訣は？と聞くと「特に何もしてないよ～」と言うけど、美人がしている美の努力がそもそも習慣なので、「何もしてないよ～」という理由です。

運動を習慣にするには、激しい運動も、月額払ってジムに通うこともは、「わざわざ運動する」という感じなので、わたしは手軽に出来るウォーキング・家で出来るカンタンな筋トレ・ストレッチを日々の習慣にしました。

ボディメイクには筋トレが必要！？

ボディメイクには筋トレは必要か？

わたしの答えは、必要だと思います。

なので、わたしくらいの習慣レベルの運動量じゃ、ボディメイクをするには足りないかなと思っています。

ここで、自分に質問します。

Q・ダイエットして、どんな自分になりたいのか？

• シンプルファッションが着こなせる体型
• 食べることに、「太りそう」「こっちはカロリー低そう」など、食に思考を左右されずに、美味しく食べるマインド
• 太ってない自分

ざっくり、こんな感じです。

でも根本は、シンプルファッションが着こなせることと、食に振り回されないマインドで、太ってない自分であれば、自分は肯定感があるので、幸せなんです。

今は、10キロ痩せて162cmで体重52キロ、体脂肪22％くらいの体型だと、以上のなりたい自分が叶っています。

このくらいの体型キープなら、ウオーキング・軽い筋トレ・ストレッチの習慣で可能です。

なので、わたしは運動は習慣にしたレベルくらいでOKとしています。

わたしもなりたい自分が、

腹筋が割れてて、くびれがあって、真っ直ぐな細い脚で、ビキニが似合う体型であれば、もっと筋トレ励みますね。

筋トレは、「なりたい自分とは？」と問いかけて、その答えによって筋トレメニューを強化すればいいと思います。

わたしは、節約主婦なんで利用しませんが、ジムに通うことでモチベアップしたり、綺麗なスタイルを作るためにパーソナルトレーニングも手段の一つとして、否定ないです。

そもそも、ジムに通うことはわたしには継続できる・できないの選択で「継続できない」と判断。（ジム通いは習慣化になれないと判断）

 

まとめ

40代女性のダイエット・5か月半で10キロ痩せた方法【運動編】をまとめると

ダイエットで10キロ痩せるには、運動も必須！と考えて、やみくもに激しい運動やランニング、ジムに通うという発想も悪くないし、それで痩せたり、スタイルが整うことはできると思います。

何も行動しない人より、ずっと良いです。

ただ、４０代のダイエットは、思い付きで行動よりも、もっとロジカルに戦略的に運動した方がいいと思います。

長い目で見て、ずっと激しい運動が出来るのか？

ずっと、高額なジムに通い続けることが出来るのか？

もっと、効率よく運動して痩せる＆体型キープは、結局のところ「継続できることをする」に辿り着きます。

つまんないですよねぇ。

もっと、裏技や抜け道、楽な方法、新しい方法で、ダイエットの運動が知りたいですよね。

そもそも、そんな裏技や楽な方法などあれば、世の中にある運動の定番メニューになっているはず。

裏を返すと、地道に続けていける運動が、１番楽な方法でもあります。

なので、１番楽な方法は、運動を習慣化にすることです。

わざわざ運動するのではなく、歯磨きレベルで運動することにすれば、勝手に毎日運動しているわけだから、太りにくい体型・キープしやすいです。

運動を習慣化にするのは、初めは大変です。

自分がなりたい体型になるのは、カンタンではないし、初めは努力は必要です。

しかし、この努力が当たり前にできるようになれば、努力になりません。

欲しい物を手に入れるのは、それ相応の代償（努力）があるのが世の常です。

しかし、それを手に入れたら、その後は当たりまえになる。それが運動を習慣化にする最大のメリットでもあり、自分の財産にもなると思ってます。

そして、運動はダイエットのためという考え方からも解放されます。

 

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